في السنوات الأخيرة، تَطَوَّرَ الحديث بشأن المكملات الغذائية لتصبح استراتيجية صحية سائدة، يوصي بها خبراء الصحة المشهورون على وسائل التواصل ومقدمو البرامج، إلا أن محاولة معرفة المكملات الغذائية التي ستكون مفيدة بالفعل من بين مجموعة كبيرة من الخيارات المتاحة أشبه بحقل ألغام.
وفي السيناريو المثالي، سيشكل اختبار الدم الأساس لهذه القرارات، ولكن هذا ليس ممكناً دائماً؛ إذ لا تتوفَّر اختبارات الدم لجميع أوجه القصور الغذائية.
إذن، ما المكملات الغذائية التي تستحق تناولها بالفعل؟
وفيما يلي 4 مكملات غذائية تبرُز لقاعدتها القوية من الأدلة وفوائدها متعددة الأوجه، في حين أنها لا تشكِّل أي خطر على المستهلك:
�أحماض أوميغا 3 الدهنية�
كثيراً ما تمت الإشادة بـ�أحماض أوميغا 3 الدهنية�، خصوصاً حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك، لفوائدها القلبية الوعائية. ومع ذلك، تؤكد الدراسات الحديثة على دورها في الوظائف الإدراكية، وتقليل الالتهابات وحتى طول العمر.
يؤكد الدكتور أندرو هوبرمان، عالم الأعصاب في جامعة ستانفورد، الفوائد الإدراكية لـ�أحماض أوميغا 3�، مشيراً إلى دورها الحاسم في الحفاظ على سيولة الغشاء في خلايا المخ، وهو أمر بالغ الأهمية لنقل الإشارات العصبية بكفاءة ومرونة إدراكية.
كما يوصي بتناول مكملات �أوميغا 3� لخصائصها المضادة للالتهابات، ومن ثم دورها في إطالة العمر الصحي.
وتتراوح الجرعة الموصى بها من غرام واحد إلى 3 غرامات يومياً، اعتماداً على الأهداف الصحية الفردية والمدخول الغذائي.
�فيتامين د�
من المثير للدهشة أن أكثر من 80 في المائة من الناس الذين تم اختبارهم ذوو مستويات منخفضة من �فيتامين د�. ويعد التعرض المنخفض لأشعة الشمس والنظام الغذائي السيئ السببين الرئيسيين. في حين يرتبط �فيتامين د� تقليدياً بصحة العظام، فقد وسعت الأبحاث الحديثة نطاقه ليشمل الوظيفة المناعية، والوقاية من السرطان، وتنظيم الحالة المزاجية أيضاً.
ووفقاً لتحليل شامل أجراه باحثون في جامعة هارفارد، ترتبط المستويات الكافية من �فيتامين د� بانخفاض خطر الوفاة بالسرطان.
ويسلط الدكتور بيتر عطية الضوء على دور �فيتامين د� في تقوية الجهاز المناعي، وتقليل الالتهاب الجهازي، وهما عاملان حاسمان في الحفاظ على الصحة على المدى الطويل. ويضيف أن مستويات �فيتامين د� المثلى ترتبط بتحسن الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية، ويرجع ذلك على الأرجح إلى تأثيره في تنظيم مسارات السيروتونين والدوبامين.
يتراوح تركيز �فيتامين د� المثالي في الدم بين 30 - 60 نانوغراماً/مل. وينبغي، قدر الإمكان، تناول المكملات عادة بكمية تتراوح بين 1000 و4000 وحدة دولية يومياً، ومن الأفضل تناولها جنباً إلى جنب مع �فيتامين ك2� للاستفادة منه بشكل أفضل. ويعتمد تحديد الجرعة المطلوبة على المستويات الأساسية، ومدى تعرُّضك لأشعة الشمس، والعوامل الشخصية مثل العمر، وعمق لون البشرة، والموسم، والموقع الجغرافي.
المغنيسيوم
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم؛ ما يؤثر في كل شيء بالنسبة لوظيفة العضلات والأعصاب، وتخليق الحمض النووي وإنتاج الطاقة. وعلى الرغم من انتشاره في كل مكان، فإن نقص المغنيسيوم شائع بشكل مدهش.
أبرزت دراسات حديثة من معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا وجامعة كاليفورنيا في بيركلي دور المغنيسيوم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وحتى القلق.
يعد تحسين جودة النوم من أكثر الاستخدامات شيوعاً للمغنيسيوم في الآونة الأخيرة، ويبدو أنه يساعد الأشخاص على النوم.
يبدو أيضاً أن المغنيسيوم، خصوصاً �الثريونات�، أظهر كثيراً من النجاعة في الحماية من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر من خلال تحسين القدرة على الصمود في مواجهة الإجهاد، وكذلك تحسين جودة النوم.
إذا كنت تعاني من الإجهاد، أو تمارس تمارين بدنية مكثفة بانتظام، فإن هيئة الخدمات الصحية الوطنية توصي بتناول 300 مللغرام يومياً للرجال (من 19 إلى 64 عاماً) و270 مللغراماً يومياً للنساء (من 19 إلى 64 عاماً).
الكرياتين �مونوهايدرايت�
في حين أن الكرياتين أحادي الهيدرات معروف على نطاق واسع في مجتمع اللياقة البدنية بفوائده في نمو العضلات والأداء الرياضي، فإن فوائده المعرفية يتم استكشافها الآن بدقة. وقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن مكملات الكرياتين يمكن أن تحسِّن الذاكرة، وتقلل من التعب العقلي، وتزيد من الوظائف الإدراكية بشكل عام.
إن إمكانات الكرياتين في دعم صحة الدماغ، خصوصاً لدى كبار السن أو الأفراد الذين يعانون من الحرمان من النوم مثيرة للاهتمام للغاية.
ويساعد الكرياتين في إعادة تدوير�ATP�، وهي عملية ضرورية لكل من وظائف العضلات والدماغ.
الجرعة القياسية من الكرياتين أحادي الهيدرات هي 5 غرامات يومياً، وقد ثبت أنها فعالة لكل من الفوائد الجسدية والإدراكية.
هذه الجرعة جيدة التحمل، وقد دُرست على نطاق واسع؛ ما يجعلها إضافة منخفضة المخاطر لمعظم أنظمة المكملات الغذائية.