خبراء تغذية يحددون أفضل أنواع الحليب وسبب اختيارها
الأربعاء - 12 مارس 2025 - الساعة 09:15 م بتوقيت العاصمة عدن
عدن سيتي / متابعات
لم يكن عالم الحليب أكثر إرباكًا من أي وقت مضى. ليس فقط هناك الكثير من الخيارات للاختيار من بينها في قسم الألبان، ولكن خيارات الحليب النباتية تستهلك ممرًا كاملاً تقريبًا في الوقت الحاضر. يمكن أن يجعل حجم الاختيار هذا حتى المتسوق الأكثر خبرة غير متأكد من النوع والعلامة التجارية التي يجب اختيارها.
ولكن بعيدًا عن العدد الهائل من الخيارات، يمكن أن تكون العديد من خيارات الحليب الصحية ظاهريًا محملة بمكونات غير مرغوب فيها مثل السكر المضاف والمواد الحافظة وإضافات غامضة أخرى، وفقًا لما نشره موقع Real Simple.
مزايا وسلبيات
على الرغم من أن هذا أمر ساحق، إلا أن هناك بعض الجوانب الإيجابية لهذه الوفرة من اختيارات الحليب. تقول إيرين ديفيس، أخصائية التغذية ومستشارة مرضى السكري: إن "الشيء الرائع في جميع أنواع الحليب المتاحة هو أن هناك شيئًا يناسب الجميع. يعتمد اختيار الحليب الأفضل [لكل شخص] على تفضيلاته واحتياجاته الصحية الشخصية".
الحليب الحيواني
على سبيل المثال، إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات أو كان حساسًا تجاه منتجات الألبان، فلا يوجد نقص في الخيارات الخالية من منتجات الألبان للاختيار من بينها.
ولكن إذا كان يعطي الأولوية لتناول البروتين أو الكالسيوم ويمكنه تحمل منتجات الألبان، فربما يكون خيار الحليب البقري هو الخيار الأفضل. توضح ديستيني مودي، أخصائية تغذية، أن "مجرد أن يكون هناك منتج ما قائمًا على النباتات، فهذا لا يجعله أكثر صحة بطبيعته. إن الحليب البقري غني بشكل طبيعي بالفيتامينات والمعادن والبروتين".
الحليب النباتي
ولكن هناك مغذيات ومكونات في كلا النوعين من الحليب يجب الحذر منها. بالنسبة للحليب النباتي، يجب أولاً التحقق من قائمة المكونات، حيث "تضيف بعض العلامات التجارية مكونات مثل المواد المكثفة والسكر، والتي يمكن ألا تكون مثالية" والتي ترجع إلى التأثيرات المسببة للالتهابات للسكر المضاف.
كما أن الافتقار إلى الأبحاث طويلة الأمد حول العديد من المواد المضافة للأغذية، بما يشمل المواد المكثفة والمواد الحافظة أو غيرها من المكونات التي يصعب نطقها. وتضيف دكتورة مودي أن "هذه المواد تنتشر بشكل أكبر في أنواع الحليب النباتي المنكهة، لذا ينبغي مراعاة البحث دائمًا عن الإصدارات غير المحلاة".
من الناحية المثالية، يحتوي الحليب النباتي على أكثر من (أو ما يقرب من) خمسة غرامات من البروتين و250 مليغراما من الكالسيوم لكل وجبة. فيتامين D هو عنصر غذائي آخر يتم إضافته أيضًا إلى كل من الحليب النباتي والحليب البقري بسبب فوائده للجسم بالكامل. يحتوي الخيار الصحي من أي من الفئتين على أكثر من ميكروغرامين من فيتامين D لكل وجبة.
مكونات مثيرة
من الضروري أيضًا الانتباه إلى المكونات المثيرة في الحليب المصنوع من منتجات الألبان، ويجب الحذر بشكل أساسي من محتوى الدهون المشبعة والكوليسترول الغذائي في هذه الخيارات. وعلى الرغم من الاستنتاجات المختلفة المحيطة بهذه العناصر الغذائية، فإن حقيقة أنها ربما تزيد من مستويات الكوليسترول تبرر توخي الحذر بشأن استهلاكها. مع وضع هذا في الاعتبار، يمكن اختيار إصدارات الحليب البقري التي تحتوي على أقل من غرامين من الدهون المشبعة، و15 مغم من الكوليسترول الغذائي لكل وجبة.
أفضل أنواع الحليب الصحية بناءً على هذه المعلومات، تم اختيار خمسة من أفضل أنواع الحليب الصحية التي يمكن الحرص على تناولها:
حليب الشوفان
تقول ديفيس، موضحًة سبب ارتفاع شعبية هذا الحليب الخالي من منتجات الألبان في السنوات الأخيرة: "يعد حليب الشوفان بديلًا كريميًا نباتيًا للحليب لمن يعانون من حساسية تجاه المكسرات". ولكن مع هذا الحليب المصنوع من الحبوب، يمكنك توقع حمولة كربوهيدرات أعلى، مماثلة لتلك الموجودة في الحليب البقري (حوالي 12 غراما لكل وجبة).
وتضيف ديفيس أن حليب الشوفان يحتوي على بيتا غلوكان، وهي ألياف حيوية تساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء وإبطاء عملية الهضم وتحسين مستويات السكر في الدم بشكل عام".
الحليب البقري 1%
يعد الحليب البقري مصدرًا ممتازًا لفيتامين A والفوسفور والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامينات B، بما يشمل الريبوفلافين وفيتامين B12. تدعم هذه الفيتامينات عملية التمثيل الغذائي للطاقة وصحة العظام والمناعة والنمو والتطور الصحي. وتضيف دكتورة مودي أن الحليب البقري 1% الخالي من اللاكتوز وعالي البروتين والمُصفى للغاية هو الخيار الأمثل، لأنه يحتوي على ضعف محتوى البروتين في الحليب العادي تقريبًا، ولا يحتوي على اللاكتوز المسبب للأعراض، ويفتخر بحوالي نصف محتوى الكربوهيدرات في حليب الألبان العادي بسبب عملية الترشيح الفائق.
حليب اللوز
إن حليب اللوز هو أحد أكثر الخيارات النباتية شيوعًا بعد حليب الشوفان بفضل مذاقه المحايد وملمسه الكريمي. تقول دكتورة ديفيس إن "حليب اللوز غير المحلى منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، لذا يمكن احتساء هذا المشروب مع تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم".
كما أن اللوز (وحليب اللوز) غني بالدهون غير المشبعة الصحية للقلب، وفيتامين E المعزز للمناعة، ومجموعة من المغذيات النباتية المضادة للالتهابات. للحصول على خيار مكون بسيط (على الرغم من انخفاض نسبة البروتين والكالسيوم وفيتامين D)، يمكن تجربة تناول حليب اللوز غير المحلى.
حليب الأبقار التي تتغذى على العشب
يُعد مصطلح "تغذية على العشب" مصطلحًا اجتاح عالم الألبان - ولسبب وجيه. تشرح دكتورة ديفيس قائلة إن "حليب الأبقار، التي تتغذى على العشب، يحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية، والتي لها العديد من الفوائد الصحية". تشمل هذه الفوائد تقليل الالتهابات ومستويات الكوليسترول وحتى قراءات ضغط الدم.
حليب الصويا
باعتباره بديلاً أصليًا للألبان، كان حليب الصويا موجودًا منذ منتصف التسعينيات. توضح دكتورة مودي أنه "الحليب الأكثر تشابهًا مع الحليب البقري من حيث ملف الأحماض الأمينية لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تمنحه بروتينًا كاملاً، وهي ميزة نادرة في البروتين النباتي)، إلى جانب النكهة الأكثر متعة". كما أنه هناك الكثير من إيزوفلافون الصويا في هذا المشروب، والذي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من أنواع السرطان، ويدعم صحة العظام.
للوصول إلى أفضل اختيار للحليب الصحي يمكن الاعتماد على الإرشادات التالية:
• تجنب الخيارات التي تحتوي على سكر مضاف أو مواد مكثفة أو مواد حافظة أو مكونات غامضة أخرى.
• من المرجح أن تكون أنواع الحليب غير المنكهة خالية من المكونات المثيرة للقلق.
• البحث عن خيارات تحتوي على أكثر من خمس غرامات من البروتين لكل وجبة.
• يجب أن تكون الخيارات المثالية مدعمة بما لا يقل عن ميكروغرامين من فيتامين D لكل وجبة.
• اختيار الحليب الذي يحتوي على 250 مليغراما أو أكثر من الكالسيوم لكل وجبة لصحة العظام.
• الحليب المصنوع من منتجات الألبان والذي يحتوي على أقل من غرامين من الدهون المشبعة و15 مليغراما من الكوليسترول الغذائي لكل وجبة هو الأفضل لصحة القلب.
• بالنسبة لأولئك الذين يراقبون تناولهم للكربوهيدرات، يمكنهم اختيار الحليب المصنوع من الجوز أو الحليب البقري المصفى للغاية للحصول على محتوى أقل من الكربوهيدرات.